投稿者: TMJ
GERONIMO Online IBT Course 60-P（2023.6~8）
【Course P】
6/1（木）から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■後半メニュー
HWで締めくくりながら、回転、上りも強化。
①第1セット：調子の確認と、パワーの出し方を意識する。
②第2セット：高回転と低回転の組み合わせ、動き（ペダリング）の違いを確認し、正しくパワーを出す。
③第3セット：後半の長い上りで「やっつけとならない」走り方（パワーの出し方）とその安定。
④第4セット：時間設定を短くし、最後まで「正しく、パワフル」に走る。
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■曲のイメージ
《前半》動き重視
1【テクノ】オープニングのアップテンポなAmazingGrace
2【ハウス】68rpmのリズム取り易く、低回転の確認
3【オーケストラ】ケイデンス100rpmの巡航イメージ
4【オーケストラ】68pmのリズムをよりリアルに
5【オーケストラ】ハイペースなリアルライドをイメージする
6【オーケストラ】3%の坂をケイデンス、パワーをリアルに。
《後半》追込重視
7【ロック】時間短めをハイペースで走り、調子を確認
8【EDM】5%をリズミカルに上るイメージ
9【オーケストラ】強い向かい風の緊迫感の中を走る
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10【ロック】短めの110rpmをよりパワフルに走るイメージ
11【オーケストラ】動き重視の強い向かい風は、時間長めで攻める
12【ロック】髙回転をパワーも意識しつつ走る
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13【ロック】フラットを高速巡航で走り切るイメージ
14【オーケストラ】長い上りをバランスの取れたリアルな走りで
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15【テクノ】最終セットで出し切るパワフルなイメージ
16【テクノ】更に向かい風が強くなる中、集中を高めるBGM
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「ご参加お待ちしております！」
皇居Run + Club GERONIMO ミーティング
お手軽ラン楽しみませんか？
日本のド真ん中皇居で開催するマイペースランです。皇居は、アップダウンのある5kmコースでトレーニングには最適です。ラン後には、コミュニティとして「Club GERONIMO ミーティング」を開催しています。お気軽にご参加下さい。
■開催日
7/19（水）
■時間
ラン： 19:00竹橋信号集合、19:03スタート～20:15終了
CGミーティング： 21:00~23:00（会場は神保町周辺）
■対象： 初級者～上級者
■距離： 5km×2周回程度
■コース詳細： 皇居周回コース
■参加費： 無料（ミーティングは別途実費）
■定員： 18名（催行人数5名）
■持物： ウエア、ランシューズ
■締切： 3日前まで
その他： 水分（必要の方）
□開催の模様： http://club-geronimo.com/?p=371
□その他のイベントスケジュール http://club-geronimo.com/?cat=5
※下記、誓約書などを必ずご確認の上、下記フォームよりお申込下さい。頂いたメールにご返信をもって「ご参加確定」となります。
/////////////////// ご参加にあたって ///////////////////
※集合時間厳守にご協力下さい。また、参加費は無料ですが、直前でのキャンセルはご遠慮下さい。
※天候による開催中止の決定は下記予報に基づき、降水確率40%で中止とします。 （ヤフー天気予報前日17時更新時/神奈川県小田原6:00~12:00の予報）
※前日夜（17:00以降）「最終ご案内」を専用FBグループでお知らせしますので必ずご確認下さい。（降水確率40%でも開催することがあります。また、天候急変、交通事情、災害などで、急遽中止となる可能性もあります。）
※体調管理を十分行い、前日の飲酒などご留意頂き、ご参加下さい。また、必要な保険などは各位ご加入の上ご参加下さい。
※以下、誓約書をご確認の上、お申込下さい。
誓約書
私は、運営方法及び、規則に同意します。また、参加にあたり、十分注意を払い、万が一死亡、負傷、その他の事故が起きた場合にも、保証については自己の責任においてこれを処理し、主催者の責任を一切問わないことを誓います。
■お申込み
「ご参加お待ちしております！」
May
5月のトレーニングスケジュールです。（毎回1.5ヶ月前にお知らせしています。一部調整中も含みます。）
当月は、「茅ヶ崎Swim&Run」「Bike Camp in 伊豆大島」がオススメです。
※詳細は、画像クリックして下さい。
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「お待ちしております。」
GERONIMO Online IBT Course 60-O（2023.3~5）
【Course O】
3/1（木）から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■後半メニュー
HWで締めくくりながら、回転、上りも強化。
①第1セット：調子の確認と、パワーの出し方を意識する。
②第2セット：高回転と低回転の組み合わせ、動き（ペダリング）の違いを確認し、正しくパワーを出す。
③第3セット：後半の長い上りで「やっつけとならない」走り方（パワーの出し方）とその安定。
④第4セット：時間設定を短くし、最後まで「正しく、パワフル」に走る。
■曲のイメージ
《前半》動き重視
1【ロック】爽やかさ重視のオープニングのアップテンポ
2【ロック（クラップビート）】75rpmのリズム取り易く、攻めのイメージ
3【ロック】ケイデンス100rpmの巡航イメージ
4【ラウドロック】75pmのリズムをよりパワフルなイメージで
5【オーケストラ】まずは「イメージする」ということへの意識から
6【オーケストラ】5%の坂を冷静に走るイメージ
《後半》追込重視
7【EDM】快調にハイペースでスタート、ケイデンス広く、時間長目
8【オーケストラ】5%をイメージし、緊迫感のある上りとなる
9【オーケストラ】向かい風をパワフルに走り切る
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10【パンクロック】110rpmをキープしやすい高速巡航イメージ
11【オーケストラ】動き重視の強い向かい風は、時間短めで攻めるイメージ
12【テクノ】「天国と地獄」のテクノアレンジで、髙回転をしやすいBGM
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13【ハードロック】フラットを高速巡航で走り切るイメージ
14【オーケストラ】長い上りの情景をイメージし、安定したパワーが出せるイメージ
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15【パンクロック】最終セットで出し切るパワフルなイメージ
16【オーケストラ】更に向かい風が強くなる中、集中を高めるBGM
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「ご参加お待ちしております！」
April
4月のトレーニングスケジュールです。（毎回1.5ヶ月前にお知らせしています。一部調整中も含みます。）
当月は、「茅ヶ崎Swim&Run」「湘南 TripRun Course A」がオススメです。
※詳細は、画像クリックして下さい。
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「お待ちしております。」
March
3月のトレーニングスケジュールです。（毎回1.5ヶ月前にお知らせしています。一部調整中も含みます。）
当月は、「GERONIMO Online IBT 5時間」4耐Runサーキット最終st.」がオススメです。そして、茅ヶ崎も海開きします。
※詳細は、画像クリックして下さい。
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「お待ちしております。」
Event
Stormy BigIsland, Winter Stage
Club GERONIMOのバイクキャンプ第2ステージ、冬の大島に行って来ました。
1月は日の出も遅く、暗い朝から始まりますが、例年中旬くらいまでは春キャンプより暖かく感じる大島です。更に今回は気温が高く、寒さに対しては助かりました。
ただ、土曜日は、残念ながらほぼ一日雨でした。2日間のうちどちらか走れないことは過去もありましたが、しばらく天候に恵まれて走れていました。こればかりは運なのでどうしようもないと諦め、スイムやランをして過ごすことになりました。
そして、翌日日曜日は曇りがちでしたが、走ることが出来ました。変則コースとして、島一周＋三原山の約62kmを基本コースとし、帰路の時間制限から各自のコントロールで走りました。このコースは過去同様の天候の時にも開催したことがありましたので、ハードな設定ですが、十分価値のあるコースとして、しっかりと走ってもらったと思います。
◆◆◆
大島のコースは、一般的には2周でも十分満足できますが、ClubGERONIMOとしては、「実走」をしっかりと行うために、トライアスロンではなく、「バイクキャンプ」とし、可能な限りバイクに時間を充てています。3周でも十分満足できますし、単純に4周するより、質にこだわった3周も大いに良いと思っています。ただ、長年大島での走りを見ている結果として「4周」を走り抜く力を付けることはロングでの走りを占うとも言えます。
初日は、大島のダイナミックな周回道路を走ります。元町スタートで大きく3区間に分かれ、各区間毎に休憩を入れながら、3~4周回（130~170km）によるスタミナ強化を図ります。また、第2区間の筆島からは、周回中、最もきつい上りになります。この上り6.2kmを「筆島TT」と呼び、周回毎にそのタイムの安定性を目指します。16:00からは、11kmランを各自のぺースで、夕食後には、オンラインでのミーティングを行います。
2日目は、6:00からのランでスタートします。そして、朝食後、ClubGERONIMO名物「三原山TT」となります。約10kmの上りを30~50分程度のマイペースで走ります。ただ、スキルのTTとして、締めくくりとして、そして、「確認」の意味で、緊張感に包まれます。終了後は、レースが終わったかのような、達成感と安堵感の笑顔が広がります。
今回は、1名落車があり、怪我をしていますが、重篤ではないことが幸いでした。原因などを次回に活かしたいと思っています。
実走は常に危険が伴います。基本的に「インドア」でのトレーニングが効果的かつ効率的と考えていますが、やはり、実走は必要です。バランスの取れたケイデンスとパワーは、インドアで確認出来ても、実際の「スピード感」は確認出来ません。つまり、結果速く走れなければ意味がありません。当然のことではありますが、インドアだけでは、「リアル」との感覚の乖離が発生します。どちらも大切ですね。
お疲れ様でした。
「GERONIMO Online IBTとBikeCamp、内と外、両方大切ですね。」
GERONIMO Online IBT Course 60-N（2022.Dec~）
【CourseN】
12/1（木）から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■前Mコースからの主な変更点
①1曲目はゆっくり入ってもらえるよう1分長く。
② P/D3分の曲はアップテンポでアクティブなイメージに。
③後半第1セットとなる7曲目は、調整しやすいようケイデンスを広く、時間を長く。
④プラス1フラットは、HR維持も含め、よりアップテンポに。
■曲のイメージ
《前半》動き重視（動き50%/追込50%のイメージ）
1【テクノ】爽やかさ重視のオープニングのアップテンポ
2【トランス】70rpmのリズム取り易く、攻めのイメージ
3【ロック】ケイデンス100rpmの巡航イメージ
4【EDM】70pmのリズムをよりパワフルなイメージで
5【オーケストラ】走行イメージしやすいスピード感のあるロック調
6【オーケストラ】5%の坂を冷静に走るイメージ
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《後半》追込重視（追込80~90%/動き10~20%のイメージ）
第1セット
7【トランス】後半1曲目は、明るく、爽やかに、ケイデンス広く、時間長目
8【オーケストラ】5%をイメージし、緊迫感のある上りとなる
9【トランス】向かい風をパワフルに走り切る
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第2セット
10【ロック】先頭を引くイメージの高速巡航
11【テクノ】一定のリズムで走る強い向かい風は、動き重視
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第3セット
12【ロック】前を追いかけるチェイサーのイメージ
13【ロック】坂は5%超に入り、極めて険しいイメージ
14【オーケストラ】耐える向かい風は、気を緩めない集中力が命
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最終セット
15【メタル】スーパーハイスピードでエスケープ一人勝ち
16【トランス】攻めの向かい風は、一定のリズムで冷静に自分との戦い
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「ご参加お待ちしております！」
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