Bike Training


GERONIMO Indoor Bike Training ” G-IBT “
G-IBTは、究極のインドアバイクトレーニングです。

トレーナーの追い込み、BGMアシストによるメソッド、フライホイールのマシン効果、モチベーションの高いメンバーなど、「高効率」なバイクトレーニングです。

そして、アイアンマンのバイクフィニッシュ後のダメージを軽減させることが最大の目的です。

【Entry】Menu http://club-geronimo.com/?p=6118

㊽ ペース配分
渋谷の夏
㊼ フライホイール
G.W.GREEN
大雨のち晴れなり
㊻ Max IBT
㊺ ジェットコースター
2017 FINAL IBT
㊸ クセ
㊷ フィッティング(理想と現実)

㊽ ペース配分

Club GERONMOのメインメニューとなる2時間IBTです。

本日も高い強度だったと思いますが、2時間ダレずにこなすことの難しさを感じている方も少なくないと思います。

こちらからは、「一曲入魂」、「第3ステージが重要」などと煽っておきながら、イーブンでこなすのは「無理だよ~」と。

そうですね。まずは、全力で行って下さい。2時間IBTは2時間走、レースであれば50~80kmを走っているわけです。仮に60kmとして、途中50km地点で脚が売り切れると困りますよね。そのため「ペース配分」をすることになりますが、そのペース配分とはどのように決めているのでしょうか。

パワーメーターやハートレートモニターなどの機材でチェックする方法が本来基本となります。実際は、パワーメーターが付いていないので、ハートレートモニターとなりますが、「フォーム、負荷、回転数」が目まぐるしく変化させるGERONIMO-IBTの場合、ハートレートモニターでは、リアルタイムの計測が出来ません。そこで一つの基準として、「一定の回転数」をキープすることに主眼を置きます。

① HRアップ 90(遅),100(中),110(速)回転(自然体走行)

② クライミング 64~70回転(バランス感覚呼起し)

③ 無負荷ショートインターバル 150~220回転(回転力養成)

④ 任意負荷ショートインターバル 90~95回転(巡行MAX)

⑤ ロングインターバル 90回転(高速巡行)

⑥ ビルドアップ 90,95,100,105,120回転(高速巡行)

もちろん、回転数=負荷(ペース)ではありません。各回転数にかける負荷は高過ぎれば中切れを起こし、低ければ、トレーニングになりません。この負荷の掛け方が微妙ではありますが、回転を固定すれば、その負荷の「範囲」は広いものではありません。したがって、回転数がある程度「ペース配分」に繋がる目安とすることができます。

みなさま、お疲れさまでした!

次回は、3/9(土)です。またのご参加お待ちしております。

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【2時間IBT】

http://club-geronimo.com/?p=6168 

【スケジュール】

3月の予定 http://club-geronimo.com/?p=5723

4月の予定 http://club-geronimo.com/?p=5868

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「重要なことは回転力!」

Bike School

GERONIMO Indoor Bike Training ” G-IBT “

G-IBTは、究極のインドアバイクトレーニングです。トレーナーの追い込み、BGMアシストによるメソッド、フライホイールのマシン効果、モチベーションの高いメンバーによる、「高効率」なバイクトレーニングです。そして、アイアンマンのバイクフィニッシュ後のダメージを軽減させることが最大の目的です。

Off Shore

風が吹いている。

渋谷の夏

GERONIMO Base

茅ヶ崎SUNNY

Surfin’ USA 2018

FULL COURSE

フライホイール

G.W. GREEN

大雨のち晴れなり

㊻ Max IBT

㊺ ジェットコースター

2017 FINAL IBT

                                        ㊸ クセ                                                                                          ㊷ フィッティング(理想と現実)
           ㊶ バイクフィッティングやるなら その3 (準備中)                                                              ㊵ バイクフィッティングやるなら その2
                       ㉚ バイクフィッティングやるなら                                                                                             ㊳ Two by Two
                                        ㊲ 表と裏                                                                                                         ㊱ Lactate Threshold

Green

㉟ レッスンスタイル

                             ㉞ 足とペダルの位置関係                                                                                                        ㉝ 圧迫

        ㉜ 位置付け、必要性とその割合                               ㉛ 人 ❝ 車 ❞ 一体

サクラサク

㉚ Unbalance

                       ㉙ DHポジションと回転力の関係                                                                                                      ㉘ 反動

Excellent Luck

A Red Letter Day

                                 ㉗(準備中)                                                                                                    ㉖前向きで行こう!
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                                ㉕ 高回転時の痛み                                                                                                     ㉕ 高回転の理由

㉓3時間の意味

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                                       ㉒自然体                                                                                                     ㉑素直なペダリングを意識する!

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                                     ⑳(準備中)                                                                                                              ⑲知ってる?

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                                    ⑱基本の動き                                                                                                              ⑰NON STOP !

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                                         ⑯LIVE                                                                                                             ⑮2時間に耐える

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                                      ⑭一体感                                                                                                                    ⑬Reality

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                              ⑫DHポジションをとる?                                             ⑪スピナーのセッティング

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                                ⑩弾む、弾まない!?                                                                        ⑨一曲入魂あるのみ

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                                  ⑧頑張り過ぎ!?                                                                                     FRAME編集長のトライアスロン挑戦記vol.5

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                ⑦インドアでのトレーニングの意味                                        ⑥集中力の維持 ~BGMの選曲~

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                         ⑤サドルの位置                                                              ④膝位置

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              ③回転力                                       ②無理をしない

IMG_7192IMG_6767                         

                                 ①真っ直ぐ走ること                                                                                                クリスマスの過ごし方

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                            ひとりでは出来ないこと                                                                                             何を一番意識すべきなのか

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                   これから始める人からアイアンマンまで                                                                                    負けない!頑張る!

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                          目的ではなく、手段であること。                                                                               「暑い、熱い、厚い」Cityトライアスロン

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トライアスロン SPINNING レッスン

渋谷の夏

本日は、渋谷Bike&Run(2時間代々木公園ラン+3時間インドアバイクトレーニング)の開催となった。

天候が心配されたが、30分前倒しも功を奏して、雨に降られることなくランができた。そして、バイクは、「天候関係なし」のインドアは、最強の環境だ。

インドアバイクトレーニングの前に行うジェロニモ流2時間ランは、バイクに疲労を残してくれる。いや、残すために走る。代々木公園のランは、真夏でも走り切れるコースだ。コース上に木々が茂り、木漏れ日の中を走る。暑さどころか、爽やかさも感じる。一周1.15kmは、確実に一定の水分補給がし易い。真夏でもしっかり2時間走り込めるコースだ。

バイクでは、少し脚が重い。良い意味で疲れが出ている。20㎏のフライホイールを無理に回転させるのことと、徐々に回転を上げ、その回転を維持させることでは、異なる筋肉が動員される。より自然体でペダリングをする。腸腰筋が使われ、骨盤の角度も適正化される。完全に促されるわけではないが、少しでも「練習効果」を良い方向に持って行きたい。

ランの2時間、バイクの3時間、これが最も集中できるMAXだ。常に考えなければいけいないことは効率となる。

RUN Start

BIKE Start

Club GERONIMO「渋谷組」FINISH

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今日も5時間お疲れ様でした。

またのご参加お待ちしております。

次回は、8/18(土)の2時間IBTです。

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【スケジュール】
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【バイクスクールReport】
 

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「Road to 佐渡!」

フライホイール

本日は、渋谷Bike&Run(2時間代々木公園ラン+3時間インドアバイクトレーニング)の開催となった。

2時間ランについては前回のレポートを参照してほしい。http://club-geronimo.com/?p=2580 3時間インドアバイクトレーニング(IBT)は、30分毎の6ステージで行っているが、今回は、最初の30分「第1ステージ」での動きについてフォーカスしている。無理なく自然体で力みのない素直なペダリングから入りたい。基本運動の徹底であり、全ての基本でもある。回す、踏むなど力みが先行し、効率の良いペダリングとなっていないことに問題があるからだ。このインドアバイクのマシンには、20kg以上の「フライホイール」がセットされている。ペダリングを始めると、固定ギアになっているフライホイールの反動で脚が勝手に回される状態になる。二足歩行の人間が、ペダリングという特殊な「円運動」をすることは難しい。力みがあれば、縦長の円となるペダリングになってしまうだろう。それを、無理な踏込みをせず、フライホイールの回転に身を任せ、脚の動きを「真円」に近づけるのが目的だ。そのためにも「無心」になり、クセを消し、マシンのフライホイールの動きに脚を順応させることが重要となるのだ。

その後のステージでは、より速く、より強く、ペダリングを行うが、最初の30分の動きに対し、「少し」速く、「少し」強くが基本中の基本とすることが、効率の良いぺダリングを生むことになる。ただ、どうしても「その範囲」を超え無理をしてしまう。その我慢が一番難しいかもしれない。基本動作は地味でつまらない。でもそこから全てが始まる。

Club GERONIMO「渋谷組」FINISH

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今日も5時間お疲れ様でした。

またのご参加お待ちしております。

次回は、5/12(土)の2時間IBTです。

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【スケジュール】
6月の予定 (調整中)
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【バイクスクールReport】
 

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「今日もランから追い込み!」

 

 

G.W. GREEN

本日は、渋谷Bike&Run(2時間代々木公園ラン+3時間インドアバイクトレーニング)の開催となった。

渋谷Bike&Runは、3時間インドアバイクトレーニング(IBT)の前にランを合わせた企画トレーニングとなる。普段2時間IBTの際も開催しているが、特に3時間前のランは、その後のIBTと合せ、「動き」に違いが出て、バイクライドでの理想的な走りに近づける役目を持たせている。

3時間G-IBTの始まりは1999年、あることがきっかけで始まった。当時、5時間実走を3時間で「効率的」にできるとしていた。今もその効率性は変わらないが、バイクトレーニングの難しさとして、ランに比べ圧倒的に、人間としての基本動作から外れていることだ。そのため、ペースが掴みにくく、ムラのある走りになってしまう。ここで言うムラのある走りとは、本来、使うべき筋肉の部位が使えていない、体重移動が不安定で軸がブレていることなどが挙げられる。

パワーでペダリングするのではなく、使うべき筋肉部位を使い、体重を利用し、効率の良い「動き」をすることが重要となる。それを意識させるためには、「余計なパワー」を抑えるべく、事前準備が必要になる。その準備こそが、直前に走る「ラン」と考えている。ある程度、事前に身体へのダメージを与えておくことが目的となる。100%の体力で臨むのではなく、70%からスタートしたい。無駄な動きをせず、効率よく動く必要があるからだ。もちろん、バイク実走などが事前にできればベストだが。それが、事前にランを組み合わせている理由となる。

一方、G-IBTは都度、着目点、注力点にこだわり開催しているが、インドアのデメリットとして、実走感がないことに着目している。スピード感、空気抵抗、路面抵抗がないこと、コースもなく、バランス感覚も必要がないことなど、が挙げられる。もちろん、そもそも目的も異なり、各メニューにおいて得るものは多くあるが、より理想を求めるべく、「実走感」に近づけることは、常に努力したいものだ。その意味では、実走とインドアの練習量のバランスも考えなければいけない。実走が無ければ、イメージする力も養われない。しっかりと実走も行い、このG-IBTに臨むことが理想となる。そして、実走ではできない「動き」、そして、危険性のない「超集中」ができることが、大きなメリットとなるのだ。

2時間ランスタート

3時間 G-IBT スタート

Club GERONIMO「渋谷組」FINISH

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Run ~ Bike !5時間お疲れ様でした。

またのご参加お待ちしております。

次回3時間は、5/5(祝・土)に開催予定です。

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【スケジュール】
6月の予定 (調整中)
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【バイクスクールReport】
 

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「シーズンイン!スキル&スタミナ強化」

 

 

 

大雨のち晴れなり

本日は、GERONIMO IBT スペシャル企画の「渋谷バイク&ラン」を開催しました。

祝日に開催している2時間ラン+3時間GERONIMO IBT +ミーティングの7時間コースです。今日は、予報通りキッチリと雨が上がり、逆に暑さが気になるランとなりました。スタートの30分前まで雨が降っていたので、代々木公園にはほとんど人がいない走り易さと雨上がりの澄んだ空気、紅葉、黄葉が、気持ち良く走らせてくれました。

バイクの後にランではなく、ランの後にバイクという変則的な組み合わせとなっています。これは、あくまでも「バイクメイン」として行っているからです。簡単に言えば、「少し疲れた状態」からスタートしたいということです。正しく使うべき筋肉を動員して、「インドアライド」を行うのです。

バイクは、「スピナー」という特殊なマシンを使い、様々な普段とは違う手法(トレーナーの鼓舞、BGM、グループレッスンなど)で行います。雰囲気、緊張、不慣れなどにより、リアルな実走からかけ離れることがないよう、また、過度な負荷、無駄な動きにならないよう、そして、目的ではなく、「手段」としてのこのトレーニングを意識してもらうためにもビフォーのランを開催しています。

今回のラン参加者は16名で、IBTの半数以上の方々がご参加頂いています。

Triathlon GERONIMOの練習会は、レベル差関係なく「みんな」で出来ることをモットーに開催しています。

2時間ランStart

3時間バイクStart

FINISHERS

「渋谷組」Meeting

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Run ~ Bike ~ Drink !7時間お疲れ様でした。

またのご参加お待ちしております。

次回3時間は、1/8(祝・月)に開催予定です。

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【スケジュール】
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【バイクスクールReport】
 

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「宮古島に向け、今この時期が大切!」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㊻ Max IBT

本日は、GERONIMO IBT「75分 SuperSprint HrMAX」を開催しました。
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今回のメニューのご紹介をします。
確実に60分を追い込むために75分という変則的な時間としています。ベーシックは3時間、アイアンマンのためのGERONIMO IBTです。2時間はスピードとスタミナ、60分は、「動作」をメインとしています。そして、75分は、基本であり、絶対でもある「回転力」強化と、動きの「切り替え」をメインとし、平均Hrが高くなる中でも、しっかりと安定したフォームを目指します。前回同様ですが、③のシッティングでは、更に強度を上げて行っています。
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18:30 開場(自主練アップ可)(Hr 50~60%目標)
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① 19:15~19:30(Hr 60~70%目標)
FT×3、CL×1
すでにアップ完了の場合。Hrは上記のレベル。フラットの高速巡行をメインに、途中上りが入る。
② 19:30~19:45(Hr 70~80%目標)
FT×2、CL×2
Hrも上げつつ、フラットと上りの切り替えに慣れる。
③ 19:45~20:15(Hr 70~90%+目標)
SI×4、CL×4
ショートインターバルとクライミングを交互に4セット。クライミングでは前半ダンシング、後半は負荷をキープし、シッティングにて行う。
そして、そのシッティングのラスト30~60秒では、変則ケイデンスとし、2~6回転アップする。
④ 20:15~20:30(Hr 80~90%+目標)
SP×2、BU×3
スプリンティングを2本。参加型のメニューで、ゲーム性を持ち、全員で不規則にアタックをかける。ラスト3本は、30秒ごとのビルドアップとなる。
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※Hrは個人差もあり目安です。また時間帯の中の範囲となり、特に③では幅広くなっています。
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是非、一度お試し下さい
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96年にスピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン(琵琶湖)対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング+ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング+ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「OTSUKAスピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきたOTSUKAのレッスンです。そして、今は、「GERONIMO IBT」としてその集大成のレッスンを開催しています。
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「GERONIMO IBT」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「GERONIMO IBT」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした!
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直近の次回は、11/18(土)2時間IBT in T.Xです。
またのご参加お待ちしております。
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【スケジュール】
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毎回、IBT in T.Xの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
フラットで走り易く、日陰が多いのが代々木公園の良いところです。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回11/18(土)も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 量より質、効率が重要!」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㊺ ジェットコースター

本日は、GERONIMO IBT「75分 SuperSprint HrMAX」を開催しました。
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今回は、新メニューのご紹介をします。
確実に60分を追い込むために75分という変則的な時間としています。ベーシックは3時間、アイアンマンのためのGERONIMO IBTです。2時間はスピードとスタミナ、60分は、「動作」をメインとしています。そして、75分は、基本であり、絶対でもある「回転力」強化と、動きの「切り替え」をメインとし、平均Hrが高くなる中でも、しっかりと安定したフォームを目指します。
18:30 開場(自主練アップ可)(Hr 50~60%目標)
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① 19:15~19:30(Hr 60~70%目標)
FT×3、CL×1
すでにアップ完了の場合。Hrは上記のレベル。フラットの高速巡行をメインに、途中上りが入る。
② 19:30~19:45(Hr 70~80%目標)
FT×2、CL×2
Hrも上げつつ、フラットと上りの切り替えに慣れる。
③ 19:45~20:15(Hr 70~90%+目標)
SI×4、CL×4
ショートインターバルとクライミングを交互に4セット。クライミングでは前半ダンシング、後半は負荷をキープし、シッティングにて行う。
④ 20:15~20:30(Hr 80~90%+目標)
SP×2、BU×3
スプリンティングを2本。参加型のメニューで、ゲーム性を持ち、全員で不規則にアタックをかける。ラスト3本は、30秒ごとのビルドアップとなる。
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※Hrは個人差もあり目安です。また時間帯の中の範囲となり、特に③では幅広くなっています。
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是非、一度お試し下さい。
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96年にスピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン(琵琶湖)対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング+ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング+ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「OTSUKAスピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきたOTSUKAのレッスンです。そして、今は、「GERONIMO IBT」としてその集大成のレッスンを開催しています。
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「GERONIMO IBT」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「GERONIMO IBT」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした!
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直近の次回は、11/11(土)2時間IBT in T.Xです。
またのご参加お待ちしております。
【75分IBT】(調整中)
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【スケジュール】
01月の予定 (調整中)
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毎回、IBT in T.Xの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
フラットで走り易く、日陰が多いのが代々木公園の良いところです。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回11/11(土)も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 量より質、効率が重要!」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

2017 FINAL IBT

本日は、GERONIMO IBT スペシャル企画の「渋谷バイク&ラン」を開催しました。

祝日に開催している2時間ラン+3時間GERONIMO IBT +ミーティングです。今日は、タイミング良く雨も上がり、気持ちの良い代々木公園でした。雨上がりのせいか人が少なく走り易かったことも良かったですね。

バイクの後にランではなく、ランの後にバイクという変則的な組み合わせとなっています。これは、あくまでも「バイクメイン」として行っているからです。バイクは、「スピナー」という特殊なマシンを使い、様々な普段とは違う手法(トレーナーの鼓舞、BGM、グループレッスンなど)で行います。雰囲気、緊張、不慣れなどにより、リアルな実走からかけ離れることがないよう、また、過度な負荷、無駄な動きにならないよう、そして、目的ではなく、「手段」としてのこのトレーニングを意識してもらうためのビフォーのランを開催しています。簡単に言えば、「少し疲れた状態」からスタートしたいということです。正しく使うべき筋肉を動員して、「インドアライド」を行うのです。

今回のラン参加者は15名でした。半数の方々がご参加頂いています。

Triathlon GERONIMOの練習会は、レベル差関係なく「みんな」で出来ることをモットーに開催しています。但し、キツイですよ。(^^)v

12:40  2時間ランスタート

 

 

Transit Run → Bike

16:00 3時間バイクスタート(GERONIMO IBT)

FINISHERS

「渋谷組」Meeting

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Run ~ Bike ~ Drink !7時間お疲れ様でした。

またのご参加お待ちしております。

次回3時間は、11/23(祝・木)に開催予定です。

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【スケジュール】
11月の予定 (調整中)
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【バイクスクールReport】

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「10月から2018年トライアスロン新年度スタート!」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka