【Course R】
1月から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。
モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■後半メニュー
基本となる、高速フラット、5%の上り、現実的な向かい風にロングフラットを追加。
①第1セット：スタンダードな3曲。調子の確認と、パワーの出し方を意識する。
②第2セット：山場、フラット強化。フラットロングと後半2曲のビルドアップ。
③第3セット：時間設定を戻し、ラストにフラット。より丁寧なペダリングを目指す。
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■曲の狙いとそのイメージ
《前半》動き重視
1【オーケストラ/テクノ】上半身テーマ、オープニングをアンセムイメージで走る。
2【テクノ】上半身テーマ、曲を聴き、合わせ、そして、楽しむ基本の70rpm。
3【トランス】下半身テーマ、テンポ良く、スピードを感じながらハイペースで走る。
4【オーケストラ】下半身テーマ、壮大なスケールをイメージし、曲に合せる70rpm。
5【ロック】リアルライド、HR管理も含め、ハイペースで走るイメージを養う。
6【オーケストラ】リアルライド、HR管理、後半の5%の坂に繋がるイメージを養う。
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《後半》追込重視
7【オーケストラ/エレクトロニカ】高速フラットを風を感じ、スピードを意識する。
8【オーケストラ/ロック】5%の坂、「実走/動き/パワー」の順で確認しながら走る。
9【オーケストラ/テクノ】ペダリングに注意しながら、強い向かい風の中を走る。
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10【テクノ/トランス】100~110rpmでロングフラットを一定のリズムで走り切る。
11【オーケストラ/メタル】5%の坂、「実走/動き/パワー」の順で確認しながら走る。
12【ロック】2曲によるビルドアップ。まずは100rpmで2分、スピードを感じながら。
13【ロック/テクノ】そして、負荷をキープし、110rpmまで上げて2分を冷静に走る。
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14【オーケストラ】ケイデンスは80または90rpm止りで。強い向かい風の中を走る。
15【オーケストラ】5%の坂、「実走/動き/パワー」の順で確認しながら走る。
16【オーケストラ】もう一度高速フラットでハイペースをキープできるか確認する。
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「ご参加お待ちしております！」
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