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GERONIMO Online IBT Course 60-R（第2Quarter：2024.1~3）
【Course R】
1月から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。
モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■後半メニュー
基本となる、高速フラット、5%の上り、現実的な向かい風にロングフラットを追加。
①第1セット：スタンダードな3曲。調子の確認と、パワーの出し方を意識する。
②第2セット：山場、フラット強化。フラットロングと後半2曲のビルドアップ。
③第3セット：時間設定を戻し、ラストにフラット。より丁寧なペダリングを目指す。
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■曲の狙いとそのイメージ
《前半》動き重視
1【オーケストラ/テクノ】上半身テーマ、オープニングをアンセムイメージで走る。
2【テクノ】上半身テーマ、曲を聴き、合わせ、そして、楽しむ基本の70rpm。
3【トランス】下半身テーマ、テンポ良く、スピードを感じながらハイペースで走る。
4【オーケストラ】下半身テーマ、壮大なスケールをイメージし、曲に合せる70rpm。
5【ロック】リアルライド、HR管理も含め、ハイペースで走るイメージを養う。
6【オーケストラ】リアルライド、HR管理、後半の5%の坂に繋がるイメージを養う。
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《後半》追込重視
7【オーケストラ/エレクトロニカ】高速フラットを風を感じ、スピードを意識する。
8【オーケストラ/ロック】5%の坂、「実走/動き/パワー」の順で確認しながら走る。
9【オーケストラ/テクノ】ペダリングに注意しながら、強い向かい風の中を走る。
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10【テクノ/トランス】100~110rpmでロングフラットを一定のリズムで走り切る。
11【オーケストラ/メタル】5%の坂、「実走/動き/パワー」の順で確認しながら走る。
12【ロック】2曲によるビルドアップ。まずは100rpmで2分、スピードを感じながら。
13【ロック/テクノ】そして、負荷をキープし、110rpmまで上げて2分を冷静に走る。
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14【オーケストラ】ケイデンスは80または90rpm止りで。強い向かい風の中を走る。
15【オーケストラ】5%の坂、「実走/動き/パワー」の順で確認しながら走る。
16【オーケストラ】もう一度高速フラットでハイペースをキープできるか確認する。
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「ご参加お待ちしております！」
湘南 TripRun Course A
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【開催日程】
00/00（ ）
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湘南トリップ楽しみませんか。
トライアスロントレーニングの一環として開催しています。同じランニングでも違う「楽しさ」と「効果」があります。前半のトレイルはみんなで、後半のシーサイドはマイペースで走ります。いつもと違うトレーニングが良い刺激になるはずです。レベルはどなたでもご参加頂けますので、お気軽にご参加下さい。
■スケジュール
- 7:50 北鎌倉駅集合
- 8:00 スタート、11:30~12:00頃ラン終了
- サザンビーチ施設にて、更衣・シャワー
- 13:00 頃ランチ（あさまる予定）
■対象 全レベル（メインは、初級者～中級者）
※トレイルは、遅くなった人、疲れた人に合わせて走ります。シーサイドからはマイペースでゴールを目指します。全員がゴールするまでは15~45分程度の差が出る可能性があります。状況判断はお任せ頂きます。
■距離： 約21km（前半12.5km(含トレイル6km)＋後半舗装路8.5km）
■コース詳細
※ 前日が雨天の場合、トレイルが危険なため、舗装路ランにする可能性があります。
■参加費： ￥3,000+tax
■キャンセルポリシー
開催2週間前までとなります。（日曜日開催の場合、日曜日中にご連絡下さい。）
■定員 10名（催行人数7名）
■持物 バッグ、水分、補給食、保険証など。
■更衣・シャワー： 茅ヶ崎サザンビーチ施設（¥500）
■ランチ：あさまる（予定）
□開催の模様： http://club-geronimo.com/?p=287
□その他のイベントスケジュール http://club-geronimo.com/?cat=5
//////////////////////// ご参加にあたって ////////////////////////
※雨天等による開催中止の決定は前日の降水確率40%（原則）で中止とします。 （ヤフー天気予報前日17時更新時/神奈川県茅ヶ崎市の予報）
※ご予約の方は、前日または適時、FB専用グループを必ずご確認下さい。（降水確率40%でも開催することがあります。また、天候急変、交通事情、災害などで、急遽中止となる可能性もあります。）
《重要》 各練習会は、以下の点についてご確認頂きご参加下さい。
- 体調管理を十分行いご参加下さい。（前日の深酒などご遠慮下さい。）
- 十分な水分補給をして下さい。
- 各自必要な保険などはご加入の上ご参加下さい。
- 以下、誓約書をご確認の上、ご参加下さい。
誓約書
私は、運営方法及び、規則に同意します。また、参加にあたり、十分注意を払い、万が一死亡、負傷、その他の事故が起きた場合にも、保証については自己の責任においてこれを処理し、主催者の責任を一切問わないことを誓います。
□お申込
「ご参加お待ちしております。」
GERONIMO Online IBT Course 60-Q（第1Quarter：2023.10~12）
【Course Q】
10月から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。
モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■後半メニュー
基本となる、高速フラット、5%の上り、現実的な向かい風を3セット。
①第1セット：調子の確認と、パワーの出し方を意識する。
②第2セット：過去最長の17分オーバー。誤魔化しの効かない時間設定はより現実性を高める。
③第3セット：時間設定は少し短くなり、より丁寧なペダリングを目指す。
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■曲のイメージ
《前半》動き重視
1【オーケストラ】上半身テーマ、オープニングの爽やアップテンポで走る。
2【トランス】上半身テーマ、70rpmのリズムが取り易いアップテンポ。
3【オーケストラ】下半身テーマ、ダイナミックなイメージを持つロック系。
4【ロック】下半身テーマ、70rpmのリズムが取り易く、よりパワー感を。
5【オーケストラ】リアルライド、疾走感を感じるハイペースなイメージ。
6【オーケストラ】リアルライド、後半に繋がる3%の坂をリアルに。
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《後半》追込重視
7【オーケストラ/ロック】高速フラットを疾走感高く走る。
8【オーケストラ】5%の坂をパワフルに上るイメージ。
9【オーケストラ】強い向かい風の緊迫感の中を走る
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10【ロック】110rpmフラットのスピード感で走るイメージ系。
11【テクノ】5%、6分間の上りをリズミカルに走り切る。
12【オーケストラ】90rpm止まりの「強い向かい風」イメージ系。
13【オーケストラ】80rpm止まりの「強い強い向かい風」をパワフルに。
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14【ロック】高速フラットをよりパワフルに走るイメージ系。
15【ロック】5%の坂をよりパワフルに上るイメージ。
16【オーケストラ】80rpm止まりの向かい風をより冷静、かつパワフルに。
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「ご参加お待ちしております！」
保護中: Bike Camp 第2st. （Winter）Meeting Documents
保護中: GERONIMO Online IBT 月会員（1,3,5,7,9,11月用）
GERONIMO Online IBT Course 60-P（2023.6~8）
【Course P】
6/1（木）から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■後半メニュー
HWで締めくくりながら、回転、上りも強化。
①第1セット：調子の確認と、パワーの出し方を意識する。
②第2セット：高回転と低回転の組み合わせ、動き（ペダリング）の違いを確認し、正しくパワーを出す。
③第3セット：後半の長い上りで「やっつけとならない」走り方（パワーの出し方）とその安定。
④第4セット：時間設定を短くし、最後まで「正しく、パワフル」に走る。
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■曲のイメージ
《前半》動き重視
1【テクノ】オープニングのアップテンポなAmazingGrace
2【ハウス】68rpmのリズム取り易く、低回転の確認
3【オーケストラ】ケイデンス100rpmの巡航イメージ
4【オーケストラ】68pmのリズムをよりリアルに
5【オーケストラ】ハイペースなリアルライドをイメージする
6【オーケストラ】3%の坂をケイデンス、パワーをリアルに。
《後半》追込重視
7【ロック】時間短めをハイペースで走り、調子を確認
8【EDM】5%をリズミカルに上るイメージ
9【オーケストラ】強い向かい風の緊迫感の中を走る
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10【ロック】短めの110rpmをよりパワフルに走るイメージ
11【オーケストラ】動き重視の強い向かい風は、時間長めで攻める
12【ロック】髙回転をパワーも意識しつつ走る
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13【ロック】フラットを高速巡航で走り切るイメージ
14【オーケストラ】長い上りをバランスの取れたリアルな走りで
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15【テクノ】最終セットで出し切るパワフルなイメージ
16【テクノ】更に向かい風が強くなる中、集中を高めるBGM
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「ご参加お待ちしております！」
皇居Run + Club GERONIMO ミーティング
お手軽ラン楽しみませんか？
日本のド真ん中皇居で開催するマイペースランです。皇居は、アップダウンのある5kmコースでトレーニングには最適です。ラン後には、コミュニティとして「Club GERONIMO ミーティング」を開催しています。お気軽にご参加下さい。
■開催日
7/19（水）
■時間
ラン： 19:00竹橋信号集合、19:03スタート～20:15終了
CGミーティング： 21:00~23:00（会場は神保町周辺）
■対象： 初級者～上級者
■距離： 5km×2周回程度
■コース詳細： 皇居周回コース
■参加費： 無料（ミーティングは別途実費）
■定員： 18名（催行人数5名）
■持物： ウエア、ランシューズ
■締切： 3日前まで
その他： 水分（必要の方）
□開催の模様： http://club-geronimo.com/?p=371
□その他のイベントスケジュール http://club-geronimo.com/?cat=5
※下記、誓約書などを必ずご確認の上、下記フォームよりお申込下さい。頂いたメールにご返信をもって「ご参加確定」となります。
/////////////////// ご参加にあたって ///////////////////
※集合時間厳守にご協力下さい。また、参加費は無料ですが、直前でのキャンセルはご遠慮下さい。
※天候による開催中止の決定は下記予報に基づき、降水確率40%で中止とします。 （ヤフー天気予報前日17時更新時/神奈川県小田原6:00~12:00の予報）
※前日夜（17:00以降）「最終ご案内」を専用FBグループでお知らせしますので必ずご確認下さい。（降水確率40%でも開催することがあります。また、天候急変、交通事情、災害などで、急遽中止となる可能性もあります。）
※体調管理を十分行い、前日の飲酒などご留意頂き、ご参加下さい。また、必要な保険などは各位ご加入の上ご参加下さい。
※以下、誓約書をご確認の上、お申込下さい。
誓約書
私は、運営方法及び、規則に同意します。また、参加にあたり、十分注意を払い、万が一死亡、負傷、その他の事故が起きた場合にも、保証については自己の責任においてこれを処理し、主催者の責任を一切問わないことを誓います。
■お申込み
「ご参加お待ちしております！」
GERONIMO Online IBT Course 60-O（2023.3~5）
【Course O】
3/1（木）から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■後半メニュー
HWで締めくくりながら、回転、上りも強化。
①第1セット：調子の確認と、パワーの出し方を意識する。
②第2セット：高回転と低回転の組み合わせ、動き（ペダリング）の違いを確認し、正しくパワーを出す。
③第3セット：後半の長い上りで「やっつけとならない」走り方（パワーの出し方）とその安定。
④第4セット：時間設定を短くし、最後まで「正しく、パワフル」に走る。
■曲のイメージ
《前半》動き重視
1【ロック】爽やかさ重視のオープニングのアップテンポ
2【ロック（クラップビート）】75rpmのリズム取り易く、攻めのイメージ
3【ロック】ケイデンス100rpmの巡航イメージ
4【ラウドロック】75pmのリズムをよりパワフルなイメージで
5【オーケストラ】まずは「イメージする」ということへの意識から
6【オーケストラ】5%の坂を冷静に走るイメージ
《後半》追込重視
7【EDM】快調にハイペースでスタート、ケイデンス広く、時間長目
8【オーケストラ】5%をイメージし、緊迫感のある上りとなる
9【オーケストラ】向かい風をパワフルに走り切る
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10【パンクロック】110rpmをキープしやすい高速巡航イメージ
11【オーケストラ】動き重視の強い向かい風は、時間短めで攻めるイメージ
12【テクノ】「天国と地獄」のテクノアレンジで、髙回転をしやすいBGM
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13【ハードロック】フラットを高速巡航で走り切るイメージ
14【オーケストラ】長い上りの情景をイメージし、安定したパワーが出せるイメージ
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15【パンクロック】最終セットで出し切るパワフルなイメージ
16【オーケストラ】更に向かい風が強くなる中、集中を高めるBGM
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「ご参加お待ちしております！」
GERONIMO Online IBT Course 60-N（2022.Dec~）
【CourseN】
12/1（木）から新コースとなります。
■全体の流れ
「動き」と「追込み」の比率は違えど、通しでやっていることは同じです。どちらが欠けてもトレーニングになりません。特に後半の追込み時に動きを忘れて「がむしゃら、やっつけ、こなし」にならないことが大切です。モニターチェックをしながら、丁寧に冷静な走りをします。全ての「悪さ」は上半身に現れます。まずは、自身が自身にとって一番厳しいコーチであることが必要となります。随時モニターチェックをしながら、自身と向き合う、そして、気づきがある、そんなトレーニングとなりますが、そのためには「集中力」に尽きると言っても良いでしょう。
①前半：動きへの意識が中心。
②後半：追込みがメインとなるが、動きへの意識が維持できるレベルまでとする。
③ペースダウン3：前半からの切り替え3分間は、後半に向けて心拍数を管理する。
④プラス1フラット：1分間はフリー走行で、強度高く走ることも、ペースダウンしてリズムを作ることも自由にできる。
■前Mコースからの主な変更点
①1曲目はゆっくり入ってもらえるよう1分長く。
② P/D3分の曲はアップテンポでアクティブなイメージに。
③後半第1セットとなる7曲目は、調整しやすいようケイデンスを広く、時間を長く。
④プラス1フラットは、HR維持も含め、よりアップテンポに。
■曲のイメージ
《前半》動き重視（動き50%/追込50%のイメージ）
1【テクノ】爽やかさ重視のオープニングのアップテンポ
2【トランス】70rpmのリズム取り易く、攻めのイメージ
3【ロック】ケイデンス100rpmの巡航イメージ
4【EDM】70pmのリズムをよりパワフルなイメージで
5【オーケストラ】走行イメージしやすいスピード感のあるロック調
6【オーケストラ】5%の坂を冷静に走るイメージ
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《後半》追込重視（追込80~90%/動き10~20%のイメージ）
第1セット
7【トランス】後半1曲目は、明るく、爽やかに、ケイデンス広く、時間長目
8【オーケストラ】5%をイメージし、緊迫感のある上りとなる
9【トランス】向かい風をパワフルに走り切る
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第2セット
10【ロック】先頭を引くイメージの高速巡航
11【テクノ】一定のリズムで走る強い向かい風は、動き重視
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第3セット
12【ロック】前を追いかけるチェイサーのイメージ
13【ロック】坂は5%超に入り、極めて険しいイメージ
14【オーケストラ】耐える向かい風は、気を緩めない集中力が命
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最終セット
15【メタル】スーパーハイスピードでエスケープ一人勝ち
16【トランス】攻めの向かい風は、一定のリズムで冷静に自分との戦い
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「ご参加お待ちしております！」
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